Séance de sport / fitness

L'accroche et l'intro

• Montrer l'exercice le plus impressionnant ou le résultat visé en 2 s, puis la promesse : « 15 min pour des abdos solides, sans matériel. »
• Coach énergique face caméra : « Prends une bouteille d'eau, on commence dans 10 secondes. »
• Texte à l'écran : durée, niveau (débutant/intermédiaire), matériel nécessaire.
• Vertical : l'exercice démarre dès la 1re seconde, avec le nom en texte.

La structure

• 0-30 s : promesse, niveau, matériel, consignes de sécurité.
• 30 s – 5 min : échauffement (articulations, cardio léger).
• 5-25 min : corps de séance en circuits (ex. 5 exercices × 40 s effort / 20 s repos × 3 tours), exercice suivant annoncé pendant le repos.
• 25-30 min : retour au calme et étirements.
• Dernières 30 s : félicitations, conseil nutrition/hydratation, CTA.

Le ton et le style

• Ton motivant et bienveillant ; consignes courtes et précises (respiration, posture, tempo).
• Rythme énergique calé sur la musique ; tempo constant pour que le spectateur suive.
• Esthétique dynamique : salle ou extérieur lumineux (plage, Corniche, parc), tenue coordonnée à la charte.
• Proposer systématiquement une variante facile et une variante difficile.

L'habillage et les textes

• Nom de l'exercice + durée ou nombre de répétitions (« Squats – 40 s » / « 3 × 12 ») en haut de l'écran, 60-70 px.
• Minuteur animé (compte à rebours) bien visible pendant l'effort et le repos, couleur différente pour chacun (ex. vert/rouge).
• Aperçu de l'exercice suivant (« Suivant : fentes ») pendant le repos, en vignette.
• Flèches ou annotations sur les points de posture (dos droit, genoux alignés).

La fin et l'appel à l'action

• Récap des exercices en liste à l'écran (5 s), idéal pour une capture d'écran.
• CTA : « Enregistre la séance et refais-la 3 fois cette semaine » ou « Programme complet sur WhatsApp ».
• Salle de sport : adresse, horaires, offre d'essai gratuite, numéro WhatsApp (5 s).
• Écran de fin YouTube 20 s avec la séance suivante du programme.

Le matériel

• Entrée de gamme : smartphone sur trépied (plan large) + micro sans fil DJI Mic 2 ou Rode Wireless GO II (indispensable, le coach bouge).
• Pro : 2 caméras Sony FX30 / A7 IV (16-35 mm pour le large, 24-70 mm pour le plan moyen/profil), gimbal pour les plans de coupe.
• Micro-casque serre-tête (type fitness) ou micro cravate fixé solidement avec du sparadrap : la transpiration et les mouvements le déplacent.
• Lumière : 2 LED puissantes (Aputure Amaran 200d) + softbox en salle ; réflecteur en extérieur.
• Tapis, haltères, élastiques assortis ; serviette et eau hors champ ; ventilateur pour le coach entre les prises.

Plans et cadrage

• Plan large fixe en pied (corps entier + 20 % de marge) : plan principal à suivre, caméra à hauteur de la hanche.
• Plan de profil (90°) pour montrer l'alignement du dos et la profondeur des squats/pompes.
• Gros plans techniques (pieds, mains, gainage) pour les points de posture.
• Plans de coupe dynamiques (gimbal, plongée) pour les intros et les extraits.
• Vertical : cadrer en pied avec marges en haut (titre) et en bas (sous-titres) ; les exercices au sol se filment de profil.

La lumière

• Extérieur : tôt le matin (7h-9h) ou fin d'après-midi (17h-19h) : lumière douce, moins de chaleur (sécurité du coach).
• Éviter 11h-16h en extérieur : soleil dur et risque de coup de chaleur.
• Salle : 2 sources diffuses à 45° + contre-jour ; éviter les néons seuls qui scintillent (filmer en 25/50 ips).
• Peau en sueur : lumière diffuse pour limiter les reflets brillants.

La prise de son

• Micro sans fil sur le coach, fixé solidement (ou micro-casque) ; tester avec un saut et une rotation.
• Crêtes -12/-6 dB ; respiration forte et cris d'encouragement : activer la piste de sécurité.
• Pas de musique pendant le tournage (droits et montage impossible) : caler le tempo avec un métronome dans l'oreillette.
• Enregistrer 20 s d'ambiance du lieu (plage, salle).

La mise en scène

• Écrire le programme minuté (exercices, durée, repos, variantes) et le valider avec un coach diplômé.
• Sécurité : échauffement obligatoire, avertissement à l'écran (« Consultez un médecin avant de commencer, arrêtez en cas de douleur »).
• Tournage en salle : autorisation écrite de la salle et accord des membres visibles à l'image.
• Extérieur (plage, Corniche) : repérer l'ombre, prévoir de l'eau et des pauses toutes les 20-30 min.
• Faire répéter chaque exercice une fois sans filmer, puis filmer 2 prises complètes.

Astuces de tournage

• 25 ips (1/50 s) pour la séance, 50 ips (1/100 s) pour les ralentis et plans de coupe ; 1/100 s limite le flou de mouvement rapide.
• Mise au point : AF-C avec suivi du corps, ou manuelle fixe sur la zone de travail.
• Marquer au sol la zone du coach (ruban adhésif) pour qu'il reste dans le cadre.
• Filtre ND en extérieur ; exposer pour la peau, ciel légèrement brûlé acceptable.
• Protéger le matériel du sable et des embruns en bord de mer.

Les pistes de la timeline

• 8 pistes au total.
• V1 : plan large face ; V2 : plan de profil et gros plans (multicam) ; V3 : minuteur, noms d'exercices, annotations ; V4 : sous-titres et vignettes « suivant ».
• A1 : voix du coach ; A2 : ambiance ; A3 : SFX (bips, sifflet) ; A4 : musique.

Le rythme et les coupes

• Séance à suivre : peu de coupes pendant l'effort (le spectateur doit suivre en temps réel), alterner face/profil toutes les 10-15 s.
• Vertical : 1 exercice toutes les 5-8 s, 2-3 répétitions montrées, coupes sur le beat.
• Respecter strictement les durées effort/repos annoncées au montage (le minuteur doit être exact).
• Intro et extraits promotionnels : plans de 0,5-1,5 s très dynamiques.

Transitions et effets

• Coupes franches ; split screen face/profil pour les exercices techniques.
• Ralentis x0,5 sur les mouvements explosifs (sauts, burpees) pour les intros.
• Freeze frame + annotation pour corriger une posture.
• Éviter les transitions longues pendant la séance : elles décalent le minuteur.

Le sound design

• Bips de compte à rebours (3-2-1) et sifflet de début/fin d'effort à -12/-14 dB, bien audibles par-dessus la musique.
• Son distinct pour le repos (gong doux).
• Impacts et whooshs (-18 dB) sur les plans de coupe de l'intro.
• Pas de SFX gadget pendant l'effort.

La musique

• Tempo adapté à l'intensité : échauffement 100-115 BPM, cardio/HIIT 128-140 BPM, étirements/yoga 60-80 BPM.
• Musique à -18/-20 dB sous la voix du coach (ducking), montée à -14 dB pendant les efforts sans consignes.
• Afrobeat, amapiano, électro, hip-hop instrumental selon la cible.
• Musique libre de droits obligatoire (séances longues très exposées au Content ID) : Epidemic Sound, Artlist.

Les sous-titres

• Consignes clés du coach en sous-titres (posture, respiration) : beaucoup s'entraînent sans le son.
• Sous-titres courts 2-4 mots, 55-65 px, sans masquer le corps (en haut en vertical si l'exercice est au sol).
• Français, avec vocabulaire sportif en wolof si la cible est locale.
• YouTube : sous-titres fermés + chapitres par exercice.

L'étalonnage

• Look dynamique : contraste +10, saturation +10 %, noirs profonds.
• Tons chair lumineux ; contrôler la brillance de la sueur (hautes lumières compressées).
• Harmoniser les 2 caméras (face et profil).
• Couleurs de la tenue et de la charte de la salle fidèles.

Mixage et export

• Voix -14 LUFS, true peak -1 dBTP ; bips du minuteur audibles même avec la musique.
• Export YouTube 1920×1080, 25 ips, H.264, 10-12 Mbps (4K 35-45 Mbps si tourné en 4K).
• Vertical : 1080×1920, 25/30 ips, 8-10 Mbps ; exercices individuels de 15-30 s.
• Version programme payant : fichiers MP4 720p légers (3-4 Mbps) pour l'envoi WhatsApp.

Titre et miniature

• Titre chiffré : « 20 min de HIIT sans matériel – débutant » ou « 5 exercices pour le dos à faire au bureau ».
• Miniature : coach en pleine action (posture impeccable) + durée en gros + niveau.
• Description : liste des exercices, minutage (chapitres), matériel, avertissement santé.
• Vertical : nom de l'exercice ou du bénéfice en couverture.

La publication

• Publier tôt le matin (5h30-7h) ou en fin de journée (17h-19h) heure de Dakar : moments où l'on s'entraîne.
• Série de programme (ex. « 30 jours ») : 3 séances par semaine à jours fixes.
• Pics de recherche : janvier (résolutions), avant l'été, après Ramadan.
• Hashtags : #fitness #sportalamaison #dakarfitness #hiit ; 3-5 au total.

• Mauvaise posture du coach (mauvais exemple, risque de blessure pour le public).
• Micro qui se décroche ou frotte pendant les mouvements.
• Cadre qui coupe les pieds ou la tête pendant les sauts.
• Minuteur à l'écran qui ne correspond pas aux durées réelles.
• Tourner en plein soleil à midi : coach épuisé, image dure.
• Musique commerciale non libre de droits : vidéo bloquée.